Витамины и минералы, микроэлементы пищи – важнейшие компоненты полноценного обмена веществ. Среди всех особенно выделяют витамины группы В и «большую четверку» минералов, дефицит которых провоцирует серьезные нарушения в работе всех органов и систем, проблемах с работоспособностью и сном, ухудшение реакций на стресс.

Магний, особенно в комбинации с витамином В6, необходим для спокойствия и крепкого сна. При нехватке этих соединений формируется повышенная тревожность, бессонница и утомляемость, но это не единственные проблемы. На фоне нехватки минерала страдает выработка коллагена, влияющего на структуру кожи, волос и ногтей, работу пищеварения, почек и гормонов. Поэтому важно принимать магний от стресса и нервов, не забывая при этом и о других его позитивных эффектах. Но как же минерал влияет на сон и борется со стрессом? Обсуждаем подробнее.

Роль магния: общие сведения

Достаточное поступление магния с пищей или добавками необходимо для полноценного метаболизма, активной работы всех органов и систем. Прежде всего, он помогает поддерживать на стабильном уровне артериальное давление и количество циркулирующей жидкости, нормализует прочность костей, регулирует концентрации глюкозы плазмы крови и снижает уровень «плохого» холестерина. Кроме того, необходим магний против стресса, от бессонницы, усталости и недомоганий, астении.

Но каким же образом Mg связан со сном и стрессом, как с помощью него можно улучшить качество и продолжительность сна, может ли быть избыток минерала и не отразится ли он на работе нервной системы? Если все правильно сделать – нет.

Почему магний важен для хорошего сна

Прежде чем обсуждать, какой магний поможет от бессонницы, посмотрим с вами целый ряд научных исследований, показывающих роль минерала в процессах засыпания, работы мозга в период сна и участия его в механизмах борьбы со стрессом.

Магний стимулирует производство мелатонина – гормона сна. В проведённом в 2021 году обзоре нескольких исследований было показано, что дотация магния помогает повышать производство мелатонина в эпифизе, железе головного мозга. Это так называемый гормон сна, который помогает людям быстрее засыпать и крепче спать. Магний в добавках может помочь в среднем и пожилом возрасте при бессоннице быстрее заснуть и реже пробуждаться по ночам. Ученые определили – добавки магния можно принимать до трех раз в день в дозе около 500 мг.

Не менее полезен магний от стресса, изматывающего организм и лишающего сна и покоя. Магний помогает в повышении уровня ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), которая тормозит поступление нервных импульсов из мозга, снижает активность нейромедиатора – глутамата, который обладает возбуждающим действием на организм. За счет достаточного уровня магния снижается нервная возбудимость, воздействие стресса, что дает возможность отключиться от проблем, расслабиться и быстрее заснуть.

Устранение тревоги и магний от усталости помогают дополнительно улучшить сон. На фоне нехватки минерала, особенно в комбинации с дефицитом витаминов группы В, может возникать тревожность, депрессия, проблемы с вниманием, памятью и концентрацией, спутанность сознания – все эти факторы, безусловно мешают нормальному сну. Если добавить в рацион продукты с магнием или дополнительные добавки, которые нормализуют концентрацию соединений, восстановится и сон, работа нервной системы и хорошее настроение.

Нередко сон страдает из-за плохого самочувствия, например, на фоне синдрома беспокойных ног, при котором возникает неприятное ощущение в конечностях, которое стимулирует на то, чтобы постоянно двигать ногами, облегчая болезненность и дискомфорт. Научно доказано, что дополнительные порции магния помогают расслабить мышцы, снять спазмы и улучшить сон. Так, в одном из исследований в Иране на протяжении 2 месяцев люди принимали по 250 мг магния, и проявления синдрома беспокойных ног резко уменьшились.

Какой магний нужен при стрессе, бессоннице и усталости

Далеко не каждый вариант добавок с магнием будет обладать выраженным эффектом. Нужно знать, какой магний от стресса наиболее эффективен и с чем его лучше сочетать, чтобы устранить проблемы со сном.

Идеальная форма магния – пищевая, которая содержится в разнообразных продуктах растительного и животного происхождения. Но далеко не все из нас потребляют с пищей положенную суточную норму минерала или теряют его из-за определенных проблем со здоровьем, метаболических сдвигов или особенностей работы, активности. Тогда важно подобрать правильную форму добавок с компонентами, улучшающими всасывание и активность магния.

  • Магния глицинат – соединение с аминокислотой глицином, которое легко и быстро усваивается, обладает седативным эффектом.
  • Магния оксид – доступное соединение, которое помогает нормализовать процессы засыпания, восполняет дефицит минерала.
  • Магния L-треонат помогает в стимуляции когнитивных функций, может устранить проблему возрастного нарушения сна, но очень дорогой и редко бывает в аптеках и маркет-плейсах.
  • Магния цитрат (как в комплексе Grassberg Magnesium Premium) – одна и самых удачных форм препарата, которая наиболее полно усваивается, устраняет головные боли, недомогания, усталость и проблемы сна.

Нередко комплексы магния содержат в себе дополнительно еще и витамин В6. В комбинации эти два вещества активнее работают и реализуют эффекты по максимуму. Прием комплекса Mg+В6 помогает успокоить нервы, нормализовать циркадные ритмы и улучшить сон.

Какую добавку выбрать?

Лучше всего магний работает в комбинации с витаминами группы В. Поэтому стоит подбирать комплекс, где они сочетаются. Вам стоит обратить внимание на комплекс Grassberg Magnesium Premium – он повышает резистентность организма к стрессу.

Grassberg Magnesium Premium

ПОДРОБНЕЕ

Grassberg Magnesium Premium – биологически активная добавка к пище премиум качества, содержащая комплекс магния в форме цитрата и витамина В6, регулирующая энергетические и электрические процессы в клетках нервной системы, которые помогают снизить уровень тревожности и повысить устойчивость к стрессу. Действие на организм:

  • Помогает нервной системе справиться со стрессом.
  • Сслабляет действие главного возбуждающего нейромедиатора нервной системы - снижает уровень тревожности.
  • Улучшает качество сна.

Комплекс экономически выгоден для пациента: принимается по 1 капсуле в день, упаковка рассчитана на 2 месяца приема.

Биологически активная добавка к пище «Grassberg Магний Премиум В6 (Magnesium Premium B6)» содержит (% от РУСП на 1 капсулу):

  1. магний (цитрат) 120 мг (30%),
  2. витамин В6 - 6 мг (300%).

Продукт произведен в Европе с соблюдением самых строгих стандартов качества. Экологичная упаковка комплекса обеспечивает высокий уровень герметичности и теплостойкости.

Как принимать добавки

Если страдает сон, возникает тревожность и волнение, стресс не дает покоя, специалисты рекомендуют принимать добавки магния вечером, примерно на 1-2 часа до сна. Это особенно актуально для тех, кто страдает от постоянной бессонницы, переносит стрессы и имеет повышенный уровень тревожности. По мере поступления минерала в кишечник он постепенно всасывается, начинает активизировать мозговые рецепторы к ГАМК, помогая всем мышцам тела постепенно расслабиться, нормализовать работу. Применять добавки нужно курсами, не менее 2-3 месяцев подряд. Многие люди отмечают позитивные эффекты уже к концу первой недели приема, но стабильный эффект достигается по мере того, как создается стабильная нормальная концентрация магния в плазме крови и тканях. На это нужно не менее двух месяцев.

Опубликовано: 19.03.2024

Обновлено: 21.03.2024

Просмотров:

Понравилась статья?

Автор статьи:

Елена Парецкая

врач-диетолог, нутрициолог

Список литературы

+ 6 источников

Список литературы:

Mah, J., Pitre, T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther 21, 125 (2021). https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z.

Jadidi, A., Rezaei Ashtiani, A., Khanmohamadi Hezaveh, A. et al. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial. BMC Complement Med Ther 23, 1 (2023). https://doi.org/10.1186/s12906-022-03814-8.

Акарачкова Е. С. Магний и его роль в жизни и здоровье человека. Consilium Medicum. Справочник поликлинического врача. №5, 2009.

Тарасов Е. А., Блинов Д. В., Зимовина У. В., Сандакова Е. А. Дефицит магния и стресс: вопросы взаимосвязи, тесты для диагностики и подходы к терапии // Журнал «Терапевтический архив», 2015.

Статус магния и стресс: новый взгляд на концепцию порочного круга/ Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Пикеринг Ж., Мазур А., Трусселар М. и соавт. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.

Громова О. А., Калачева А. Г., Гришина Т. Р. Дефициты магния и пиридоксина и патогенез метаболического синдрома // Терапия. — 2017. — № 3 (13). — С. 62–72.https://therapy-journal.ru/ru/archive/article/34880.

Продолжая просмотр этого сайта, Вы соглашаетесь на обработку файлов cookie в соответствии с Политикой использования ООО «ФК ОМ» файлов cookie