Люди, которые занимаются спортом, наращивают мышечную массу или снижают вес за счет физических нагрузок, должны помнить, что важно восполнять потери необходимых минералов и витаминов, которые усиленно расходуются при физических нагрузках. И один из важнейших – это магний при занятиях спортом, поскольку он нормализует работу мышц и нервной системы, улучшает синтез энергии клетками и поддерживает здоровье скелета. Его достаточное поступление крайне важно для достижения спортивных результатов и сохранения здоровья, отличной физической формы и стабильного психоэмоционального состояния.

Роль магния в работе мышц

Сложно переоценить роль магния в спорте, будь то профессиональный или любительский уровень. Он необходим для того, чтобы мышцы тела (поперечно-полосатая мускулатура) активно работали. Агний непосредственно участвует в процессах сокращения и расслабления мышечных волокон, а также он контролирует процесс образования энергии за счет синтеза молекул АТФ – это основные источники энергии для каждой клетки тела.

Еще одна важная функция магния, которая необходима для спортивных достижений, это регулирование уровня кальция в мышечных клетках. Магний предупреждает связывание кальция с мышечным волокном, за счет чего они могут спокойно расслабиться после сокращения. Другими словами – магний расслабляет мышцы, и поэтому его дефицит может приводить к крайне неприятным симптомам – мышечным судорогам, нарушению ритма сердца и расстройствам сна, а также набору лишнего веса и метаболическим расстройствам, которые еще сильнее ухудшают метаболизм кальция и магния.

Магний в спорте

При любых занятиях спортом, даже на уровне любителя, происходит усиление потерь магния на нужды мышц и скелета. Особенно важно следить за уровень минерала, если это занятия тяжелой атлетикой, интенсивные, регулярные тренировки и серьезные физические нагрузки в период подготовки к соревнованиям, сдаче нормативов и т.д.

Если магния не хватает, спортивные результат буду ухудшаться, могут возникать усталость мышц, раздражительность, тревожность и головная боль, сильные судорожные сокращения в мышцах ног.

Зачем магний скелету и мягким тканям

В среднем, в зависимости от пола и возраста, в организме содержится 20-30 граммов магния. Большая часть приходится на костную ткань и мышечные элементы, мягкие ткани, и только менее 1% циркулирует в плазме и различных жидкостях организма. После того как магний в составе пищи поступает в организм, он всасывается в области тонкого кишечника и попадает в плазму. Оттуда он разносится по всем органам и тканям, концентрируясь в местах, где его больше всего не хватает.

Прежде всего, требуется магний для мышц и суставов, поддержания различных метаболических процессов внутри организма в период физической активности и отдыха, восстановления. Нередко у тех людей, которые активно начинают заниматься, наращивают мышечную массу, возникают болезненные мышечные спазмы, связанные с нарушением баланса магния и кальция. Но только процессами сокращения и расслабления мышечных волокон роль магния не ограничивается, он выполняет в организме атлетов и массу других жизненно необходимых функций.

Так, ни единая клетка человеческого тела не сможет полноценно функционировать без достаточного количества ионизированного Mg. Прежде всего, магний нужен для питания мышц, только в комплексе с этим ионом молекулы АТФ могут образовывать достаточно энергии для активности митохондрий клеток.

Также Mg участвует примерно в 300 различных метаболических процессах с образованием белковых, жировых и углеводных молекул, он нужен для того, чтобы могли полноценно выполнять свои функции ферменты, витамины и антиоксиданты. Нормальные концентрации магния в биологических средах организма помогают осуществлять транспорт внутрь клеток калия, а вокруг них поддерживает функциональность натриево-калиевого насоса, стабилизации мембран всех клеток. При том процессе происходит непрерывный поток ионов внутрь клетки и из нее, что необходимо для создания электрических потенциалов, возбуждения и торможения нервных клеток и сокращения – мышечных, поддержания баланса жидкости, предупреждения отеков и обезвоживания.

Не менее важен магний для суставов и скелета. Он непосредственно участвует в процессе построения новых костных клеток и минерализации всех костей, придавая им прочность и упругость. За счет магния и кальция кости становятся прочнее, а суставы – подвижнее и эластичнее.

В отношении нервной системы важно антистрессовое и расслабляющее действие магния. За счет его достаточного поступления мышцы после тренировок могут расслабляться, полноценно отдыхать и восстанавливаться, предупреждается процесс переутомления, лучше усваивается глюкоза и активнее выводится молочная кислота, которая и формирует болезненность в мышцах после занятий.

Признаки дефицита магния и людей, занимающихся спортом

Прежде чем определиться, какой магний будет полезен для мышц, важно определиться – есть ли нехватка минерала в организме и нужно ли ее восполнять за счет коррекции рациона и дополнительной дотации Mg в форме биодобавок.

За счет того, что магний активно запасается в области костной ткани и его циркуляция регулируется за счет работы почек, которые могут в определенной мере реабсорбировать ионы магния, оставляя их в теле. Это предупреждает снижение уровня минерала во внеклеточном пространстве, но только на очень короткий период времени. Если магний систематически недостаточно поступает с пищей и питьем, либо активно выводится мочой, может возникать его нехватка. Важно распознать дефицит соединения в организме. Ключевые признаки:

  • Нервозность, потеря концентрации, несобранность.
  • Головная боль, мигрень.
  • Судороги в мышцах, напряжение в области лица и шеи, плеч и позвоночника.
  • Нарушения ритма сердца, тахикардия.
  • Спазмы в кишечнике, тошнота, иногда со рвотой.
  • Спазмы в области матки или мочевого пузыря.
  • Неприятные ощущения в области подошв и голеней.

Если дефицит магния будет очень длительным, могут развиваться признаки остеопороза. Это связано с тем, что большая часть магния – это запасы в костной ткани, при дефиците иона в плазме он вымывается в кровь, кости становятся более хрупкими.

Определить дефицит магния только по признакам и симптомам крайне сложно, они похожи на многие другие патологии. Поэтому важно пройти клиническое обследование у врача, сдать анализы крови, в том числе на уровень магния в плазме и только потом определять тактику восполнения потерь.

Какую добавку выбрать?

Лучше всего магний работает в комбинации с витаминами группы В. Поэтому стоит подбирать комплекс, где они сочетаются. Вам стоит обратить внимание на комплекс Grassberg Magnesium Premium – он повышает резистентность организма к стрессу.

Grassberg Magnesium Premium

ПОДРОБНЕЕ

Grassberg Magnesium Premium – биологически активная добавка к пище премиум качества, содержащая комплекс магния в форме цитрата и витамина В6, регулирующая энергетические и электрические процессы в клетках нервной системы, которые помогают снизить уровень тревожности и повысить устойчивость к стрессу. Действие на организм:

  • Помогает нервной системе справиться со стрессом.
  • Ослабляет действие главного возбуждающего нейромедиатора нервной системы - снижает уровень тревожности.
  • Улучшает качество сна.

Комплекс экономически выгоден для пациента: принимается по 1 капсуле в день, упаковка рассчитана на 2 месяца приема.

Биологически активная добавка к пище «Grassberg Магний Премиум В6 (Magnesium Premium B6)» содержит (% от РУСП на 1 капсулу):

  1. магний (цитрат) 120 мг (30%),
  2. витамин В6 - 6 мг (300%).

Продукт произведен в Европе с соблюдением самых строгих стандартов качества. Экологичная упаковка комплекса обеспечивает высокий уровень герметичности и теплостойкости.

Как принимать?

Лучше всего принимать добавки с магнием в утренние часы или после тренировок, перед сном, чтобы минерал помогал бороться со стрессом и улучшал сон. Стандартный курс – 2-3 месяца, но лучше проконсультироваться со специалистом. Иногда нужно несколько курсов.

Опубликовано: 19.03.2024

Обновлено: 21.03.2024

Просмотров:

Понравилась статья?

Автор статьи:

Елена Парецкая

врач-диетолог, нутрициолог

Список литературы

+ 5 источников

Список литературы:

Громова О.А., Егорова Е.Ю., Торшин И.Ю. и др. О роли магния в спортивной медицине. РМЖ. 2016;9:560-571.

Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):279-83.

Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672.

Духанин А. С. Магний как ключ к безопасному применению препаратов кальция. Фарматека, № 3. 2018.

Poonam Sachdev Supplement Smarts: Best Ways to Take Different Vitamins. WebMD. Дата обращения: 12.04.2023.

Продолжая просмотр этого сайта, Вы соглашаетесь на обработку файлов cookie в соответствии с Политикой использования ООО «ФК ОМ» файлов cookie