Для полноценной работы организма необходимо поступление не только витаминов и микроэлементов, но и группы особых веществ – полиненасыщенных жирных кислот (сокращенно ПНЖК). Выделено три группы этих соединений – три, шесть и девять, но чаще всего организму человека крайне сложно только за счет привычного питания восполнить суточную норму омега-3 .

Особенно это важно при наличии определенных проблем со здоровьем, когда расходы этих кислот возрастают. В этом случае необходимо поговорить со специалистом о добавлении в рацион добавок с этим жизненно необходимым компонентом. Но зачем нам вообще ПНЖК и какова суточная норма омега 3 для человека? где искать эти вещества и можно ли получить избыточное их количество?

Разберем подробнее с врачом-диетологом, нутрициологом Еленой Парецкой.

Общие сведения

ПНЖК из группы омега-3 отличаются от других представителей этого класса наличием в своей структуре двойных, ненасыщенных, связей между соседними водородными атомами. Среди основных представителей данной группы наиболее важны:

  1. ALA – этим сокращением обозначается альфа-линоленовая кислота.
  2. EPA – это аббревиатура эйкозапентаеновой кислоты.
  3. DHA – обозначение докозагексаеновой кислоты.

Эти три соединения не могут быть синтезированы в нашем организме, поэтому мы должны регулярно получать их с пищей либо добавками. Среди пищевых продуктов лидерами по содержанию этих веществ, за счет которых частично может быть восполнена дневная норма омега 3, считаются жирная морская рыба, устрицы или креветки. Среди растительных источников можно выделить различные масла, но содержание в них омега-кислот достаточно скромное.

Крайне важно получать норму омега 3 в день потому, что данные соединения выполняют ряд жизненно важных функций:

  1. Поддерживают активную работу головного мозга и функционирование всей нервной системы.
  2. Стимулируют кровообращение, помогают снижать риски развития патологий сердца и сосудов.
  3. Улучшают функции иммунной системы, препятствуют воспалительным процессам.
  4. Защищают от заболеваний глаз, улучшают работу зрительного анализатора.
  5. Контролируют количество тромбоцитов и улучшают реологические свойства крови, предупреждая тромбозы.
  6. Помогают поддерживать красоту кожи и укреплять волосы.
  7. Снижают риски возникновения болезни Паркинсона, депрессий.
  8. Улучшают сон за счет снижения тревожности и стресса.

Эти эффекты достигаются, если восполняется норма омега 3 в сутки за счет разнообразного и сбалансированного, максимально здорового питания, ведения здорового образа жизни, а при необходимости – приема дополнительных добавок.

Официальная суточная норма

В отношении потребления омега 3 и нормы в сутки взрослым или детям у экспертов нет единого мнения. Различные научные организации по всему миру приводят свои цифры, которые в разных странах могут существенно отличаться. В среднем, для смеси трех жирных кислот, указанных выше, нормативы потребления колеблются в пределах от 250 до 500 мг в день. Причем это минимальное необходимое количество ПНЖК для полноценного функционирования организма.

По данным отечественных экспертных организаций, в частности Роспотребнадзора, нормативное потребление этих соединений в зависимости от возраста и состояния здоровья колеблется в пределах 800-1600 мг в сутки. Поэтому определять, какая суточная норма омега 3 требуется конкретно вам, стоит совместно с врачом, после оценки общего состояния здоровья, исследования результатов базовых анализов и пищевого статуса.

Норма для взрослых мужчин и женщин

Для взрослых людей нормативные показатели могут различаться по полу и уровню физических нагрузок. Так суточная норма омега 3 для мужчин или для женщин, ведущих размеренный образ жизни, колеблется в пределах 1000-1500 мг. Если же это люди, активно занимающиеся спортом и практикующие интенсивные тренировки, норма возрастает до 2000 мг. При наращивании массы мышц возможно применение до 2000-3000 мг, а при потере веса на фоне активности – до 3000 мг. Но эти высокие дозы нужно делить на несколько приемов в течение дня.

Норма для детей и беременных

В детском возрасте поступление ПНЖК должно быть усиленным, поскольку они активно расходуются на нужды всех клеток организма. Поэтому суточная норма омега 3 для детей зависит от возраста и уровня активности ребенка. К примеру:

  • В возрасте до года необходимо около 200-220 мг.
  • С период от 1 до 3 лет – около 300-350 мг.
  • В возрасте 4-6 лет – 450-460 мг.
  • Детям с 7 до 10 лет необходимо 550-570 мг.
  • С 11 до 14 лет требуется примерно 700 мг.
  • Старше 14 лет не менее 1000 мг ПНЖК в сутки.

Доза может быть увеличена, если ребенок активно занимается спортом, не ест определенные продукты, например, рыбу.

Особое отношение к потреблению омега и в период беременности. Так, норма омега 3 для женщин, ожидающих малыша, отличается от нормативных. Дополнительно к суточной потребности небеременной женщины нужно добавить еще как минимум 200 мг на период вынашивания плода и затем, после родов, в период лактации.

Норма при конкретных заболеваниях

Относительно влияния омега-три на течение определенных заболеваний во всем мире проводилось ряд исследований. Относительно отдельных патологий было доказано, что их течение может определенным образом реагировать на изменение концентрации омега-3. Но подобные исследования были проведены не для всех патологий.

В ходе исследований у людей с предрасположенностью к сердечным патологиям и имеющимися проблемами сердца прием смеси из EPA и DHA в дозировке 850 мг на протяжении полугода или трех лет помогал снизить риск инфаркта на 25%, а внезапной смерти – на 45%.

Кардиологические ассоциации в разных странах мира дают рекомендации по приему 1000 мг омега-три людям с диагнозом ИБС, а тем, у кого повышен уровень триглицеридов в плазме крови – до 2-3 г омега-кислот.

Было показано экспериментальным путем, что повышение потребления ПНЖК до 2г в сутки помогает снижать уровень тревожности и уменьшает риски депрессии. Если же речь идет о психических расстройствах, полезнее всего оказалась эйкозапентаеновая кислота.

Было показано, что повышение потребления омега-3 может помочь в лечении и профилактике других заболеваний. Дозировки могут зависеть от ряда факторов, но в среднем, людям с хроническими патологиями рекомендовано потреблять от 200 до 3000 мг омега-3. Но перед тем, как приступать к приему, важно посоветоваться с врачом и исключить возможные противопоказания.

Если употреблять больше нормы

Хотя точной дозы приема омега-3 в сутки не определено, но налегать на эти соединения не стоит. Превышение дозы более 5 г в сутки может грозить опасными последствиями. Так, есть данные, что избыток ПНЖК может привести к разжижению крови и возникновению кровотечений. Кроме того, нет доказательств того, что высокие дозы будут полезны – всего должно быть в меру.

Прием добавок с омега-3

Прежде чем принимать любые добавки, важно проконсультироваться с врачом. Он поможет определить суточную дозу с учетом состояния здоровья. Так, если это добавки с рыбьим жиром, концентрация омега-кислот в них может быть невысокой, в то время как очищенные препараты содержат гораздо больше ПНЖК.

OMEGA 3 PREMIUM 1000 1200 mg

ПОДРОБНЕЕ

OMEGA 3 VALUE

ПОДРОБНЕЕ

OMEGA BALANCE 3-6-9

ПОДРОБНЕЕ

COD LIVER OIL

ПОДРОБНЕЕ

Примером эффективного комплекса может стать линейка продуктов с Омега-3 от Grassberg. Это продукты:

Эти продукты позволяют восполнить суточную дозу омега-кислот в сочетании с коррекцией питания, что помогает улучшить внешний вид и состояние здоровья. Одно из весомых преимуществ продукта – концентрация активных веществ в нем сбалансирована так, что подходит для большинства людей.

Сами капсулы выполнены из коллагена, гидролизованного белка, преобразованного в желатин, который безопасно и полноценно усваивается организмом.

Все этапы производства от качества сырья до конечного продукта строго контролируются, каждые 6 месяцев производство проходит все государственные проверки, имеются все сертификаты соответствия производственных линий стандартам ISO и GMP.

Опубликовано: 07.08.2023

Обновлено: 22.01.2024

Просмотров:

Понравилась статья?

Автор статьи:

Елена Парецкая

врач-диетолог, нутрициолог

Список литературы

+ 6 источников

Список литературы:

Васильев Александр Петрович, Стрельцова Нина Николаевна Омега-3-жирные кислоты в кардиологической практике // Consilium Medicum. 2017. №10.

Попова Ю.В., Киселев А.Р. Возможности профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с использованием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и минеральных веществ. РМЖ. 2015;5:274.

Связь между применением омега-3 жирных кислот и риском развития осложнений сердечно-сосудистых заболеваний: результаты мета-анализа десяти исследований, включавших 77 917 участников. Доказательная кардиология (электронная версия). 2018;11(1):31‑35. Evidence-based Cardiology. 2018;11(1):31‑35. (In Russ.)

Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, Caraci F. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570. doi: 10.1155/2014/313570. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24757497; PMCID: PMC3976923.

Драпкина Оксана Михайловна, Шепель Руслан Николаевич Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и возраст-ассоциированные заболевания: реалии и перспективы // РФК. 2015. №3.

Okereke OI, Vyas CM, Mischoulon D, et al. Effect of Long-term Supplementation With Marine Omega-3 Fatty Acids vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2021;326(23):2385–2394. doi:10.1001/jama.2021.21187.

Еще по теме:

Продолжая просмотр этого сайта, Вы соглашаетесь на обработку файлов cookie в соответствии с Политикой использования ООО «ФК ОМ» файлов cookie