В нашем рационе постоянно должны присутствовать жиры. Полезными для организма можно считать любые липидные компоненты, если они поступают в нужном количестве (за исключением откровенно вредных транс-жиров). И хотя животный жир тоже нужен, но большая часть липидов должна быть ненасыщенными, особенно из класса омега-3.
Самое простое – это употреблять как минимум два раза в неделю морскую жирную рыбу, а тем, кто не может этого сделать, помогают добавки. Но зачастую, выбирая их, возникает закономерный вопрос – если выбрать рыбий жир, сколько принимать в день? Какую форму использовать? Стоит ли предпочесть капсульный вариант?
Разберемся в этом вопросе вместе с экспертом – патофизиологом, врачом-диетологом, нутрициологом Еленой Парецкой.
Зачем нам нужен рыбий жир
В состав рыбьего жира входят ПНЖК класса омега 3. Это незаменимые соединения, которые необходимы организму каждого из нас для здоровья и долголетия. Дело в том, что эти жирные кислоты – составная часть мембраны каждой клетки организма. При их непосредственном участии ежедневно протекает множество биохимических процессов, которые регулируют работу иммунной, нервной системы, защищают наши сосуды и сердце, стимулируют работу головного мозга.
Наибольшее значение омега-3 играют потому, что:
- Это составной компонент серого вещества в головного мозге. Достаточное поступление ПНЖК позитивно влияет на работу, улучшает память и способность к концентрации внимания, предупреждает развитие деменции, в том числе при болезни Альцгеймера.
- Омега-3 являются одним из компонентов сетчатки глаза. Их поступление помогает улучшить зрение.
- Помогают в борьбе с повышением ЛПНП (это плохая фракция холестерина), стимулируют выработку «хорошего» холестерина, что содействует защите сердечно-сосудистой системы.
- Поддерживают красоту кожи, укрепляя гидролипидную мантию, достаточный уровень влажности, сохраняют упругость, предупреждая морщины.
- Укрепляют иммунную систему, помогают в защите от бактерий и вирусов, стимулируют клеточное звено иммунитета.
- Повышают синтез серотонина, который улучшает наше настроение, уменьшают частоту приступов агрессии, снижают уровень стресса.
- Нормализуют углеводный обмен, помогая повышать чувствительность клеток к сигналам инсулина, и стабилизируют уровень глюкозы в плазме крови.
- Ускоряют обмен веществ, нормализуют его.
- Снижают уровень системного воспаления в организме.
- Помогают в сжигании жира и наборе мышечной массы во время занятий спортом.
Бывают ситуации, когда люди принимают различные виды добавок, но не наблюдают эффекта от них. Зачастую это связано с тем, мы просто не знаем, как принимать рыбий жир – жидкий или в капсулах, что сводит на нет его позитивные эффекты.
Как принимать
Чтобы получить максимальные эффекты от ПНЖК, важно знать, как принимать рыбий жир взрослым. Прежде всего, для полноценного усвоения омеги нужны жирные продукты – они существенно повышают ее всасывание из кишечника и полноценное усвоение всеми клетками организма. Некоторые продукты, если их принимать в сочетании с добавками ПНЖК, будут способствовать максимально полному усвоению омега-кислот из жидких или капсульных форм добавок.
Животные и растительные жиры существенно повышают всасывание полезных соединений кишечником, поэтому людям, которые сознательно ограничивают в питании жирное, нужно учесть данный нюанс. Кроме того, если принимать омегу-3 совместно с фруктами или молочными продуктами с 0% жирности, это значительно ухудшает усвоение ПНЖК.
До и после еды
Сразу же возникает и закономерный вопрос – рыбий жир принимать до еды или после? Самый правильный вариант с точки зрения усвоения всех питательных веществ – это прием жидких форм или капсул во время еды с каким-либо жирным продуктом. Это могут быть растительное масло, ложка сливок, сметана, кусочек хлеба со сливочным маслом. Также полезно совмещать прием омега-3 добавок с орехами и семечками – они тоже богаты жирами.
Количество в сутки
Еще один важный вопрос, если вы выбираете рыбий жир – сколько принимать в сутки или за один раз? Точная доза омеги-3 в жидкой форме рассчитывается достаточно сложно, поэтому капсульные формы в этом отношении предпочтительнее.
В целом, ориентиром должны служить возрастные нормативные значения, но индивидуальную дозу ПНЖК лучше обсудить с врачом. Он поможет учесть состояние здоровья и наличие дефицита омега-кислот, исключит противопоказания и определит суточную потребность. В среднем, для профилактики нужно не менее 500-600 мг омега-3 в сутки, а людям, которые активны и занимаются спортом – до 2-3 г.
Какие варианты добавок можно использовать
Людям любого возраста важно ежедневно получать достаточно омега-3 кислот, чтобы клетки полноценно обновлялись и не нарушались процессы метаболизма. Примером эффективного комплекса могут стать продукты с омега-3 от Grassberg. Это комплексы:
| Комплекс | Особенности |
| OMEGA 3 PREMIUM 1000 1200 mg | с дополнительным витамином Е в составе и содержанием ПНЖК 60% |
| OMEGA 3 VALUE | в каждой капсуле продукта высокое содержание активных нутриентов 18% EPA (ЭПК) и 12% DHA (ДГК) (ПНЖК 30%) |
| OMEGA BALANCE 3-6-9 | комплекс из рыбьего жира, льняного масла, масла бурачника лекарственного |
| COD LIVER OIL | подойдет тем людям, которые не переносят вкус и запах рыбьего жира в жидкой форме, но им требуется пополнение как омега-3, так и витаминов заключенный в капсулу этот ценный продукт лишен подобных недостатков, при этом помогает в пополнении запасов жирорастворимых витаминов и омега-кислот |
Данные комплексы помогают в восполнении суточной дозы омега-кислот, поскольку содержат смесь необходимых ПНЖК омега-3. Если комплекс применяется в сочетании с изменениями ежедневного питания, он помогает в улучшении внешнего вида и общего состояния здоровья, укрепления иммунитета, предупреждения проблем сердца и сосудов.
Прием капсул и жидкой омеги
Когда встает вопрос о том, как принимать рыбий жир, важно определить форму препарата. Так, жидкие добавки не подойдут аллергикам, людям с чувствительным кишечником и тем, кто не любит рыбу. Они достаточно специфические на вкус, хотя современные производители и проводят их максимальную очистку. Очень сложно точно дозировать жидкие формы омеги-3 в составе рыбьего жира, поэтому сегодня многие предпочитают прием более удобных вариантов.
Но как принимать рыбий жир в капсулах? Здесь все гораздо проще – капсулу нужно выпить во время очередного приема пищи, совместно с жирным продуктом, используя совсем немного воды. Такой вариант позволит получить максимум из продукта. Если по рекомендации врача нужен прием высоких доз омега-3, нужно уточнить количество капсул на сутки, и разделить их на 2-3 приема пищи.
Омега-3 при сахарном диабете — воздействие, дозировка, противопоказания 
ПНЖК и омега-жиры 
Польза омега-3 для суставов и связок | Польза при артрите, артрозе и остеохондрозе 
Продукты питания с высоким содержанием Омега-3 — Таблица содержания 