Большинство необходимых нам нутриентов – белки, жировые соединения или разные типы углеводов мы получаем с пищей. Одновременно с ними поступает и достаточно большая часть витаминов и микроэлементов, биологически активных соединений, важных для метаболических процессов организма. Но зачастую мы очень мало употребляем продукты, содержащие омегу.

Пищевых источников, в которых содержится высокий уровень этих соединений, не так много, поэтому наше привычное питание зачастую не покрывает суточные потребности в этом важном питательном соединении.

Но как разнообразить рацион, что добавить к привычному меню, чтобы получить дополнительные порции омега 3 из продуктов, как поступить, если вы придерживаетесь веганства или вегетарианского рациона? В каких случаях необходимы дополнительные добавки?

На эти вопросы нам ответила врач-диетолог, нутрициолог Елена Парецкая.

Зачем нам омега-3 в пище

Нам ежедневно нужны в питании продукты, богатые омегой. Эта группа жировых соединений относится к эссенциальным полиненасыщенным жирным кислотам, участвующим в нескольких десятках метаболических процессов. Прежде всего, эти соединения – структурная часть мембран клеток во всем организме. Кроме того, они необходимы для:

  • Создания особых соединений – простагландинов, которые регулируют температуру, давление, воспалительные реакции и свертывание крови.
  • Обеспечения чувствительности в области нервных окончаний.
  • Регуляции настроения и эмоционального тонуса.
  • Поддержания увлажненности кожи, активации роста волос и ногтей.
  • Защиты суставов и сердца, сосудов от возрастных изменений.
  • Предупреждения атеросклероза и сахарного диабета.

Природные источники омега-кислот

В наибольших количествах омега 3 содержится в продуктах животного происхождения. Из всех продуктов эксперты в области диетологии и нутрициологии однозначно признают лучшим продуктом жирную дикую морскую рыбу. Согласно рекомендациям ведущих экспертов по питанию всего мира каждому человеку необходимо употреблять рыбу в пищу как минимум 1-2 раза в неделю. Это связано с тем, что она содержит самый высокий уровень самых важных омега-3 кислот:

  • АЛК или в расшифровке альфа-линолевая кислота или в англоязычных источниках ALA.
  • ДГК или докозагексаеновая кислота, она же DHA.
  • ЭПК или эйкозапентаеновая кислота, она же EPA.

Полезными для организма считаются все омега-3 кислоты, но наиболее важными все-таки считают ЭПК и ДГК, поскольку именно это самые дефицитные кислоты в пище.

Ниже представлена таблица омега в продуктах с количеством ПНЖК на определенный объем и процент от суточной нормы потребления.

Вегетарианские и веганские диеты: омега 3 в каких продуктах содержится

Если вы едите рыбу – пополнить запасы необходимых соединений достаточно просто. Но как быть тем, у кого на нее аллергия или людям, придерживающимся вегетарианского либо веганского меню? Помимо рыбы, в каких продуктах содержится омега 3 из растительной пищи? Частично мы уже отразили эти данные в таблице, но уточним, что пополнять запасы эссенциальных кислот помогут группы растительных продуктов. Это:

  • Семечки и орехи. Помимо наиболее богатого на полезные соединения грецкого ореха, нужны льняное и семя чиа, кешью, бразильский орех, фундук и конопляное семя.
  • Свежие овощи. Многие из овощей можно считать отличным источником АЛК, например, это листовая зелень. Но вот ЭПК и ДГК в этих продуктах нет. Но все-таки растительная пища должна регулярно быть на столе у тех людей, которые по разным причинам не употребляют рыбу. Это источник необходимой клетчатки и дополнительных питательных веществ, улучшающих метаболизм омеги. Среди овощей больше всего омега-3 содержат капуста, шпинат, кресс-салат и огородная зелень.
  • Растительные масла. Большая часть натуральных растительных масел содержат омега-3, в основном как АЛК. Особенно полезно масло из грецкого ореха, горчичное, конопляное и льняное. Особенно полезно масло водорослей, в нем много ДПК, которые так необходимы людям на вегетарианском питании.

Если нужны добавки

Зачастую людям, которые не потребляют рыбу и другие варианты, в каких продуктах много омега, необходима дополнительная дотация этих веществ в форме добавок. Подобрать их можно на основании состава компонентов и процентного содержания каждого типа омеги – ЭПК, ДГК.

OMEGA 3 PREMIUM 1000 1200 mg

ПОДРОБНЕЕ

OMEGA 3 VALUE

ПОДРОБНЕЕ

OMEGA BALANCE 3-6-9

ПОДРОБНЕЕ

COD LIVER OIL

ПОДРОБНЕЕ

Данные комплексы помогают в регулярном восполнении суточной дозы омега-кислот, поскольку содержат смесь необходимых ПНЖК омега-3. Если комплекс применяется в сочетании с изменениями ежедневного питания, он помогает в улучшении внешнего вида и общего состояния здоровья, укрепления иммунитета, предупреждения проблем сердца и сосудов.

Наименее полезные продукты с омега

Оценивая продукты с омега 3 кислотами, стоит выделить те из них, которые хотя и содержат определенный процент эссенциальных жирных кислот, но имеют целый ряд существенных минусов, перекрывающих потенциальную пользу. Их не стоит исключать совсем, но ограничить объем поступления все-таки стоит. Это:

  • Обычное мясо животных и птицы, выраженное на фермах. Гораздо полезнее мясо животных, выращенных на травяном откорме.
  • Рыба, в том числе лосось, выраженная искусственно на фермах. Такой продукт может содержать стимуляторы роста и антибиотики, мясо менее питательное. Стоит отдавать предпочтение диким видам рыбы.
  • Молочные продукты, прошедшие пастеризацию. Они могут провоцировать проблемы с пищеварением и усвоением питательных компонентов.
  • Масло криля – это мелкие рачки, которые могут копить в себе ртуть и другие вредные соединения.

В целом, рациональное и сбалансированное питание поможет получать максимум необходимых соединений из пищи, а если этого недостаточно, на помощь могут прийти добавки с омега-3, подобранные совместно со специалистом.

Опубликовано: 07.08.2023

Обновлено: 22.01.2024

Просмотров:

Понравилась статья?

Автор статьи:

Елена Парецкая

врач-диетолог, нутрициолог

Список литературы

+ 5 источников

Список литературы:

Marco Lombardi and others, Omega-3 fatty acids supplementation and risk of atrial fibrillation: an updated meta-analysis of randomized controlled trials, European Heart Journal - Cardiovascular Pharmacotherapy, Volume 7, Issue 4, July 2021, Pages e69–e70.

Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3. doi: 10.1016/s0006-291x(88)80937-9. PMID: 2847723.

Plourde M, Cunnane SC. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug;32(4):619-34. doi: 10.1139/H07-034. Erratum in: Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):228-9. PMID: 17622276.

Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека // Журнал СФУ. Биология. 2012. №4.

Громова О.А., Торшин И.Ю., Калачева А.Г., Грачева О.Н. Мировой опыт омега-3 ПНЖК. Крупномасштабные клинические исследования омега-3 ПНЖК: об эффективности, доказательности и перспективах // Сердце: журнал для практикующих врачей. 2011. Т. 10. № 5. С. 263–272.

Еще по теме:

Продолжая просмотр этого сайта, Вы соглашаетесь на обработку файлов cookie в соответствии с Политикой использования ООО «ФК ОМ» файлов cookie