Продукты питания с высоким содержанием Омега-3

Большинство необходимых нам нутриентов – белки, жировые соединения или разные типы углеводов мы получаем с пищей. Одновременно с ними поступает и достаточно большая часть витаминов и микроэлементов, биологически активных соединений, важных для метаболических процессов организма. Но зачастую мы очень мало употребляем продукты, содержащие омегу.

Пищевых источников, в которых содержится высокий уровень этих соединений, не так много, поэтому наше привычное питание зачастую не покрывает суточные потребности в этом важном питательном соединении.

Но как разнообразить рацион, что добавить к привычному меню, чтобы получить дополнительные порции омега 3 из продуктов, как поступить, если вы придерживаетесь веганства или вегетарианского рациона? В каких случаях необходимы дополнительные добавки?

На эти вопросы нам ответила врач-диетолог, нутрициолог Елена Парецкая.

Зачем нам омега-3 в пище

Нам ежедневно нужны в питании продукты, богатые омегой. Эта группа жировых соединений относится к эссенциальным полиненасыщенным жирным кислотам, участвующим в нескольких десятках метаболических процессов. Прежде всего, эти соединения – структурная часть мембран клеток во всем организме. Кроме того, они необходимы для:

• Создания особых соединений – простагландинов, которые регулируют температуру, давление, воспалительные реакции и свертывание крови.
• Обеспечения чувствительности в области нервных окончаний.
• Регуляции настроения и эмоционального тонуса.
• Поддержания увлажненности кожи, активации роста волос и ногтей.
• Защиты суставов и сердца, сосудов от возрастных изменений.
• Предупреждения атеросклероза и сахарного диабета.

Природные источники омега-кислот

В наибольших количествах омега 3 содержится в продуктах животного происхождения. Из всех продуктов эксперты в области диетологии и нутрициологии однозначно признают лучшим продуктом жирную дикую морскую рыбу. Согласно рекомендациям ведущих экспертов по питанию всего мира каждому человеку необходимо употреблять рыбу в пищу как минимум 1-2 раза в неделю. Это связано с тем, что она содержит самый высокий уровень самых важных омега-3 кислот:

• АЛК или в расшифровке альфа-линолевая кислота или в англоязычных источниках ALA.
• ДГК или докозагексаеновая кислота, она же DHA.
• ЭПК или эйкозапентаеновая кислота, она же EPA.

Полезными для организма считаются все омега-3 кислоты, но наиболее важными все-таки считают ЭПК и ДГК, поскольку именно это самые дефицитные кислоты в пище.

Ниже представлена таблица омега в продуктах с количеством ПНЖК на определенный объем и процент от суточной нормы потребления.

Вегетарианские и веганские диеты: омега 3 в каких продуктах содержится

Если вы едите рыбу – пополнить запасы необходимых соединений достаточно просто. Но как быть тем, у кого на нее аллергия или людям, придерживающимся вегетарианского либо веганского меню? Помимо рыбы, в каких продуктах содержится омега 3 из растительной пищи? Частично мы уже отразили эти данные в таблице, но уточним, что пополнять запасы эссенциальных кислот помогут группы растительных продуктов. Это:

• Семечки и орехи. Помимо наиболее богатого на полезные соединения грецкого ореха, нужны льняное и семя чиа, кешью, бразильский орех, фундук и конопляное семя.
• Свежие овощи. Многие из овощей можно считать отличным источником АЛК, например, это листовая зелень. Но вот ЭПК и ДГК в этих продуктах нет. Но все-таки растительная пища должна регулярно быть на столе у тех людей, которые по разным причинам не употребляют рыбу. Это источник необходимой клетчатки и дополнительных питательных веществ, улучшающих метаболизм омеги. Среди овощей больше всего омега-3 содержат капуста, шпинат, кресс-салат и огородная зелень.
• Растительные масла. Большая часть натуральных растительных масел содержат омега-3, в основном как АЛК. Особенно полезно масло из грецкого ореха, горчичное, конопляное и льняное. Особенно полезно масло водорослей, в нем много ДПК, которые так необходимы людям на вегетарианском питании.

Данные комплексы помогают в регулярном восполнении суточной дозы омега-кислот, поскольку содержат смесь необходимых ПНЖК омега-3. Если комплекс применяется в сочетании с изменениями ежедневного питания, он помогает в улучшении внешнего вида и общего состояния здоровья, укрепления иммунитета, предупреждения проблем сердца и сосудов.

Наименее полезные продукты с омега

Оценивая продукты с омега 3 кислотами, стоит выделить те из них, которые хотя и содержат определенный процент эссенциальных жирных кислот, но имеют целый ряд существенных минусов, перекрывающих потенциальную пользу. Их не стоит исключать совсем, но ограничить объем поступления все-таки стоит. Это:

• Обычное мясо животных и птицы, выраженное на фермах. Гораздо полезнее мясо животных, выращенных на травяном откорме.
• Рыба, в том числе лосось, выраженная искусственно на фермах. Такой продукт может содержать стимуляторы роста и антибиотики, мясо менее питательное. Стоит отдавать предпочтение диким видам рыбы.
• Молочные продукты, прошедшие пастеризацию. Они могут провоцировать проблемы с пищеварением и усвоением питательных компонентов.
• Масло криля – это мелкие рачки, которые могут копить в себе ртуть и другие вредные соединения.

В целом, рациональное и сбалансированное питание поможет получать максимум необходимых соединений из пищи, а если этого недостаточно, на помощь могут прийти добавки с омега-3, подобранные совместно со специалистом.