Продукты, снижающие уровень вредного холестерина

Мы часто слышим о холестерине, нам постоянно рекомендуют его снижать, регулярно контролировать его уровень в плазме крови и, если это необходимо, принимать дополнительные препараты для контроля за его уровнем. Но почему так важны различные таблицы продуктов, снижающих холестерин и поддержание строго определенного его уровня? Чем так опасно это соединение и как корректировать свое питание, чтобы риск атеросклероза был ниже? Об этом мы говорим с экспертом – врачом-диетологом, нутрициологом Еленой Парецкой.

Прежде чем искать продукты, снижающие холестерин, важно определиться с тем, что это за соединение и какие биологические функции выполняет, и на самом ли деле нужно снижать его уровень за счет питания или препаратов, различных добавок. С точки зрения биохимии холестерин (а точнее – разные фракции холестерола) это вещество, относящееся к липидным соединениям. Он нужен нашему организму для того, чтобы клетки активно работали, синтезировались различные гормоны, полноценно переваривалась пища, которую мы едим.

Если уровень холестерина превышает нормативные значения, страдает метаболизм, повышается риск развития патологий сердца, сосудов, мозга, нарушаются обменные процессы, возникает такая патология как атеросклероз. Поэтому всем нам важно контролировать уровень этого соединения в плазме и проводить мероприятия по коррекции его уровня, в том числе выбирая продукты, снижающие уровень холестерина в крови и исключая те из них, которые способствуют повышению его концентрации.

В анализах исследуют три варианта показателей:

1. Общий холестерин – весь объем этого соединения в плазме.
2. ЛПНП или он же «плохой» холестерин – соединение, которое способствует развитию атеросклероза, если его уровень в плазме повышен.
3. ЛПВП или «хороший» - это соединение, которое защищает наши сосуды от образования бляшек и жирового налета, из-за которого развивается атеросклероз.

Стоит обсудить каждый из вариантов немного подробнее, чтобы понимать суть происходящих процессов.

«Вредный» или «плохой» холестерин

Молекулы «плохого» холестерина формируются при соединении холестерола с ЛПНП (это липопротеины низкой плотности). В таком виде соединение переносится в крови к разным органам и тканям. На эту фракцию приходится большая часть объема всего холестерина, который есть в организме. Если уровень ЛПНП в норме, никаких изменений в организме не происходит, сосуды работают нормально. Но при избытке плохого соединения оно постепенно оседает на внутренней поверхности артерий, образуя жировой налет и его скопления – атеросклеротические бляшки, которые растут внутрь просвета артерии, сужая ее. Это затрудняет кровоток и способствует образованию в узких местах сосуда мелких тромбов, из-за чего приток крови к сердцу, мозгу, почкам или другим частям тела блокируется. В результате могут развиваться инсульты, инфаркты, поражения артерий в конечностях и т.д.

«Хороший» холестерин и его роль

При соединении холестерола с липопротеинами высокой плотности образуются молекулы «хорошего» холестерина. Их основная роль – очищать сосуды от налета плохого, поддерживать здоровье артерий, унося избытки ЛПНП в печень для переработки. Именно «хороший» холестерин помогает защитить наше сердце и сосуды, мозг и другие органы от тяжелых поражений атеросклерозом. Но он не может полностью убрать плохой, устраняя примерно четверть всего объема.

Почему повышается «плохой» холестерин

Нет одной, единственной причины развития атеросклероза. Это многофакторная патология, которая возникает при влиянии сразу нескольких процессов – нездорового образа жизни, нарушений метаболизма, вредных привычек и т.д. Среди наиболее значимых факторов риска можно выделить:

• Избыток жирных и сладких продуктов в питании.
• Дефицит физической нагрузки, малоподвижный образ жизни.
• Избыточный вес или ожирение разных степеней.
• Вредные привычки – курение, употребление алкоголя.
• Неблагоприятная наследственность, предрасположенность к атеросклерозу.
• Возраст старше 45-50 лет.
• Наличие хронических заболеваний, включая гипертонию, метаболический синдром, диабет.

Как определить свой холестерин: норма и патология

Повышение уровня «вредного» холестерина зачастую не имеет никаких симптомов. Определить его можно при обследовании, если выполнить анализ крови – липидограмму. Исследование проводят строго натощак, до забора крови нужно выдержать голодную паузу не менее 10-12 часов. В образце крови изучают следующие показатели:

1. Уровень общего холестерина – это ЛПНП в сумме с ЛПВП.
2. Количество «вредного» холестерина – ЛПНП.
3. Уровень «полезного» холестерина – ЛПВП.
4. Липопротеины очень низкой плотности – это дополнительные жировые фракции.
5. Триглицериды – это другие формы липидных молекул, которые могут повышать риск развития патологий сердца и сосудов в комбинации с холестерином.

Если уровень триглицеридов высокий, особенно в сочетании с повышением «плохого» холестерина и недостатком «хорошего» - это высокий риск развития бляшек в стенках артерий с развитием проблем здоровья. Нормативные значения каждого показателя определяют в зависимости от возраста и пола по специальным таблицам.

В женском организме после наступления климакса уменьшается уровень эстрогенов, которые помогают в выработке «хорошего» холестерина. Это создает условия для изменения липидных показателей крови, что требует внесения корректив в образ жизни после 45-50 лет, чтобы предупредить атеросклероз.

Питание и холестерин

В нашем рационе должны ежедневно присутствовать продукты, снижающие уровень холестерина. А вот те блюда и продукты, которые способствуют его повышению – нужно сократить до минимума, а лучше – вообще исключить. Дополнить коррекцию рациона должны физические нагрузки – ежедневно нужно как минимум 15-30 минут физической активности.

Какие продукты стоит исключить или резко ограничить при повышении холестерина

Важно снизить до минимума и употреблять как можно реже следующие группы продуктов. Это:

Если постепенно снижать общее потребление насыщенного жира до уровня примерно в 7-8% от всего суточного количества калорий, уровень «плохого» холестерина можно снизить в пределах 10% от исходного.

Продукты, снижающие уровень плохого холестерина

Определяясь с тем, какие продукты снижают холестерин, важно понимать – изменения рациона должны быть постоянными, а подход – комплексным. Подобной диеты нужно будет придерживаться пожизненно, поскольку атеросклероз – процесс хронический, его невозможно повернуть вспять. Только затормозить.

В рационе нужно повысить количество определенных компонентов, которые позитивно влияют на липидный обмен и помогают в коррекции уровня «плохого» холестерина. Прежде всего, это:

• Продукты, содержащие большое количество клетчатки, которая помогает в связывании пищевого холестерина и его выведении.
• Полиненасыщенные жирные кислоты группы омега 3 и 6, которые помогают снижать уровень «плохого» холестерина.
• Растительные компоненты – стерины, станолы, которые блокируют всасывание холестерина из пищи.

Если говорить о том, какие продукты снижают уровень холестерина, на первое место можно заслуженно поставить свежие плоды – фрукты, овощи и ягоды. Они содержат большое количество растительной клетчатки, пектинов и пищевых волокон, которые регулируют пищеварение, уменьшают всасывание пищевого холестерина в кровь и поставляют необходимые витамины, минералы и микроэлементы. В сутки рекомендуется употреблять не менее 300-400 г свежих плодов в разных вариантах – сыром, тушеном, отварном виде. Осторожнее нужно быть только с картофелем и другими крахмалистыми овощами, их объем не должен превышать трети от всего количества свежих овощей и фруктов.

Полезными будут злаки и бобовые, например, ячмень, просо, овсянка, гречка, фасоль, горох. Они содержат большое количество клетчатки и помогают в улучшении пищеварения. За счет сложных углеводов эти продукты дают длительное ощущение сытости, что не дает возможности переедать. Можно добавить бурый рис, киноа, полбу, отруби – все эти продукты помогут связывать и выводить из кишечника лишний пищевой холестерин. Кроме того, они помогают в поддержании стабильного веса. Орехи, семечки и соевые продукты помогают пополнить запасы ненасыщенных кислот класса омега-6 и 9, необходимых для полноценного метаболизма клеток. Употребление соевых продуктов за счет из специфических белков помогает снижать уровень «плохого» холестерина на 5-6%.

Жирная рыба как источник необходимых омега-3 кислот помогает контролировать уровень холестерина нужно употреблять хотя бы 1-2 порции в неделю, предпочитая сельдь, скумбрию, лосось, форель, тунца и т.д. Но далеко не все имеют возможность потреблять морепродукты и морскую рыбу, особенно если проживают далеко от побережья.

OMEGA 3 PREMIUM 1200 мг или 1000 мг

Стоит выбирать, когда потребности в ненасыщенных жирных кислотах повышены. Комплекс OMEGA 3 PREMIUM 1200 мг или 1000 мг содержит в своем составе 60% омега-3 кислот в форме ЭГК и ДПК. Именно в них наиболее высока потребность в условиях повышенных расходов ПНЖК. Если ваше питание далеко от идеала и есть проблемы со здоровьем, данный комплекс поможет в решении ваших проблем.

Если нагрузки высокие, стоит выбирать 1200 мг, при умеренных нагрузках стоит отдать предпочтение дозировке 1000 мг.

OMEGA 3 VALUE 1000 мг

Стоит выбрать этот комплекс, если ваше питание не покрывает суточную потребность в ПНЖК и нужно дополнительно принимать профилактическую дозу. Примерно у 80% взрослых в той или иной мере есть дефицит омега-3 кислот, который полностью не покрывается за счет питания. Поэтому для ежедневного профилактического приема отлично подойдет данный комплекс. В нем содержатся наиболее дефицитные ЭПК и ДГК, дополненные витамином Е, который усиливает эффект от ПНЖК.

OMEGA BALANCE 3 6 9

Сбалансированный комплекс из основных омега-кислот, которые подобраны в максимально удобной для усвоения концентрации. Комплекс дополнен полезными маслами, витамином Е и линоленовой кислотой, состоит из трех классов омега-кислот в физиологически подобранных пропорциях отлично подойдет для людей, ограничивающих в своем рационе жировые продукты в силу лечебной диеты или похудания. В таком сочетании, дополненные витамином Е они усваиваются максимально полноценно.

COD LIVER OIL

Этот комплекс подойдет тем людям, которые не переносят вкус и запах рыбьего жира в жидкой форме. Заключенный в капсулу этот ценный продукт лишен подобных недостатков, при этом помогает в пополнении запасов жирорастворимых витаминов и омега-кислот. Рыбий жир – это комплексное соединение, которое одновременно пополняет запасы витаминов А и Д параллельно с восполнением потребности в омега-кислотах. Подобное сочетание полезно для людей, которые склонны к частым ОРВИ, тем, кто потребляет мало рыбы и морепродуктов, много времени проводит в закрытых помещениях.